أفضل التمارين البدنية للتخلص من الكرش

أفضل التمارين البدنية للتخلص من الكرش

مجموعة تمارين وليست تمريناً واحداً للتخلص من الكرش


د. عبدالعزيز العثمان


ليس من السهل وضع تمارين لتناسب الجميع، فالعمر والوزن والإمكانات وحجم الكرش كلها تتحكم في الوسيلة الأفضل للرجل والمرأة.
أحب أن أوضح أن عضلات البطن ضعيفة ولا يمكنها شد البطن مادام فيه شحوم، فالبرنامج السليم هو تخفيف ربع الزيادة في الوزن عن الطبيعي على الأقل، فإذا كان الوزن الزائد 20 كيلو فلا بد من تخفيف خمسة كيلوجرامات قبل البدء في تمارين الشد. يجب أن تبدأ التمارين بتقوية عضلات الحوض والبطن وبعد أسبوعين تعدل التمارين لتركز على الشد.
أفضل التمارين هي مجموعة تمارين وليست تمريناً واحداً وسأقترح عليكم مجموعة منها وعلى من يرغب القضاء على الكرش أن يزاول ثلاثة تمارين على الأقل يومياً.
الأساس في عمل التمارين أن يعمل كل تمرين عشر حركات بين كل منها راحة لعدة ثواني ويزاد طول التمرين يومياً بمقدار بسيط، ومهم أيضاً أن يكون تمرين اليوم أطول وأشد من الأمس لرفع اللياقة وشد العضلات، وسيواجهك في البداية بعض الصعوبات لضعف اللياقة ولكن لا تتراجع واصل بقوة واعمل على تقوية عضلاتك ولا تتعامل معها وكأنها زجاج تخشى أن ينكسر ولا تخاف من تمزيق لعضلات فالتمارين التدريجية لا تسبب التمزق.
1- من أفضل التمارين الناجحة هو شد البطن أثناء الجلوس للداخل وأنت في أي مكان في السيارة والعمل والبيت والعد الى 30 ثم راحة وتكرر أو كما أختار أحد مراجعي العيادة أن يسبح الله 33 ويحمده 33 ويكبره 33 مرة، ليكون شد البطن للداخل عادة تمارسها باستمرار، فهي تقوي عضلات البطن وتشده بشكل ممتاز ولا تكلف شيئاً.
2- يمكن البدء بشد الجسم في الماء فالسباحة تساعد كثيراً على شد الجسم كاملاً وتكرار شد الجسم بشكل مستقيم داخل الماء وتحريك الرجلين لأعلى وأسفل وهما مستقيمتين.
3- الاستلقاء على الأرض ووضع اليدين بجانبي الرأس وثني الركبتين ومحاولة لمس كوع اليد اليمنى للركبة اليسرى بتحرك كل منهما نحو الآخر ثم تأدية التمرين بالكوع اليسار والركبة اليمين.
4- الاستلقاء ورفع الجذع ليكون معتمداً على الكتفين من الخلف والقدمين وشد الجسم لنصف دقيقة ثم الراحة وتكرر كل يوم مع زيادة الوقت ليكون دقيقة ثم دقيقتين وهكذا.
5- الاستلقاء وثني الركبتين وفتحهما قليلاً ثم رفع الرأس وأعلى الصدر وتمرير اليدين بين الركبتين عشر مرات، ثم الزيادة بلمس الساق اليمنى من الخارج باليد اليمنى واليسرى باليسرى وبعد اسبوع حاول لمس الجزء الخارجي من القدم وذلك لشد جانبي البطن.
6- الاستلقاء وشد الجسم ورفع القدمين مستقيمتين ببطء للأعلى والتوقف عندما تصلان إلى 45 درجة ثم الرجوع، وبعد اسبوع تكون على مرحلتين 45 درجة ثم 90 درجة وبعد أسبوع آخر قم بعمل دائرة برجليك من اليمين لليسار ثم من اليسار لليمين وكررها مع زيادة التكرار يومياً.
7- التمدد على البطن ورفع الجذع إلى الكوعين وأطرف القدمين وشد الجسم لعدة ثواني ثم الراحة وتكرر مع إطالة مدة الشد حتى تصل بعد عدة أيام إلى أكثر من دقيقة. ويكرر هذا التمرين، ثم يطور التمرين بالاعتماد على الكفين وأطراف القدمين فقط ولا حاجة لرفع الجسم ثم الخفض فقط يكفي إبقاء الجسم مشدوداً.
8- تمرين الدراجة ويكون في وضع الاستلقاء وتحريك الرجلين وكأنما تقوم بقيادة دراجة هوائية لعدة ثواني ثم راحة وتكرر مع إطالة المدة، وبعد اسبوع يطور التمرين لتكون حركة القدمين وكأنما تصعد درج بدل أن تكون في حركة دائرية كالسابق.
9- من وضع الوقوف تمد يديك للأمام وتثني ركبتيك وتنزل بالتدريج ثم الرفع بالتدريج أيضاً.
10- بعد ثلاثة أسابيع من التمارين يمكنك إضافة هذا التمرين وهو رفع الأرجل بزاوية 90 درجة ووضع اليدين خلف الرقبة ورفع الرأس وأعلى الصدر للأعلى 10 مرات ثم راحة وتكرارها.
هذه التمارين كافية جداً لشد البطن لأغلب الناس وهناك حالات نادرة تحتاج لتمارين خاصة مثل ترهلات مابعد الولادة أو أصحاب الكروش الكبيرة جداً. يسرني أن أزودكم بالبريد الالكتروني برسومات توضيحية ومقاطع فيديو لتلك التمارين إن رغبتم في ذلك.

المصدر: الملتقى الجماهيري للشاعر محمد بن فطيس المري

الطرق الرئيسية لعلاج الكرش وتصغير البطن:-

1- تقليل النشويات بالذات منتجات القمح ويمنع تناولها تماماً بعد الساعة السادسة مساءً لمدة شهر واحد فقط .
2- تناول السلطات قبل الوجبات الرئيسية والأفضل تناولها قبل نصف ساعة من الوجبة .
3- حاول التخلص من عادة شرب المشروبات الغازية والماء أثناء الأكل بشكل تدريجي وستنجح خلال أسبوع في التخلص من تلك العادة .
4- إعمل أي نشاط لياقي يناسبك ولو بالمشي نصف ساعة يومياً والحمد لله الجو هذه الأيام يساعد كثيراً لبدء تلك الممارسة الصحية. أفضل التمارين التي تقضي على الكرش هي السباحة والأوربتراك .



من الطرق الإضافية التي نجحت مع كثير من الناس الذين يعانون من كبر البطن:-


1- شرب الماء الدافئ مع عصير الليمون الطازج مرتين في اليوم في الصباح والمساء (ربع ليمونه في كوب ماء).
2- إضافة 1/2 معلقة صغيرة من التوابل للسلطات والأكل يومياً حسب الحاجة وأفضل التوابل المفيدة القرفة ، القرنفل ، الزعتر ، الكركم ، الزنجبيل.
3- تناول الشاي الأخضر مع عصير الليمون حيث تعمل مضادات الأكسدة الموجودة في الشاي الأخضر والليمون علي زيادة معدل الأيض وتحطيم الدهون .
4- تناول الأغذية الغنية بالمغنيسيوم مثل النخالة والمكسرات ومنها الجوز واللوز وبذور الكتان والسمسم ودوار الشمس وإدخال فول الصويا ضمن الوجبات الاسبوعية .

يأتي ضمن أخطار صحية منها ارتفاع الدهون الثلاثية والكولسترول وربما تشمع الكبد وضعف وظائفها

الكرش.. الأكل بسرعة وباليد وشرب السوائل مع الطعام تؤدي إلى تضخم البطن!



هنالك أربعة أنواع للكرش حسب تكونه



الكرش (البِطْنَة) هو تضخم في حجم الخلايا الدهنية ومن ثم تراكم الدهون في أكياس تخلق مع الجنين في منطقة البطن ومنطقة الخصر والعضلات الأماميّة من البطن لكنها لا تظهر إلا بعد تعبئتها بالدهون الممتصّة من الطعام لتكون السمنة في منطقة البطن.
ويستغرب البعض كيف تكون لديه كرش بسرعة أو دونما أن يشعر به، والجواب أن هناك أربعة أنواع للكرش حسب تكونه، أولها الكرش العضلي، ويصاب به الموظفون أو الأشخاص الذين يطيلون الجلوس لساعات طويلة وبعض سائقي سيارات الأجرة أو الشاحنات ويتكون نتيجة عدم التوازن في استخدام الجهاز الحركي مثلاً استخدام عضلات الكتفين والذراعين فقط أثناء العمل ولايتحرك الوسط وفي هذا النوع يحدث تمدد لعضلات البطن ويزيد حجمه ويتكور. النوع الثاني هو الكرش المترهل، وهو قليل الحدوث لانه يتكون نتيجة استعمال عضلتين فقط في وسط البطن نتيجة العلميات الجراحية في منطقة البطن مثل عمليات الفتق التي تؤدي إلى ترهل البطن وظهور الكرش بشكل مترهل مع وجود ثنيات في الجلد على شكل طبقات في بعض الأحيان. النوع الثالث هو الكرش الهرموني، ويحدث نتيجة اضطراب في الهرومانات فيختل توزيع الغدة فوق الكلوية للدهون على مناطق الجسم مما يؤدي إلى زيادة الشحوم في منطقة البطن فقط فيكون متعرجاً ويشبه قشر البرتقال، أما بالنسبة للنساء فإن الدهون غالباً ما تتراكم في الجزء السفلي من البطن ويصاحبه سمنة في الفخدين والأرداف وتأخذ هذه السمنة أشكالاً غير منتظمة في هذه الأجزاء. النوع الرابع وهو الأكثر انتشاراً هو الكرش المنتفخ، وهو يشبه البالون، ويحدث نتيجة إسراف الإنسان في تناول الطعام والشراب بشكل كبير وسنتطرق لمزيد من المعلومات عنه في هذه الصفحة .
أسباب تكون الكرش والوقاية منه
إذا عرفت أسباب تكون الكرش لديك فإن الوقاية منها وحتى علاجها سيكون أسهل، فكما ذكرت ليس كل الناس لديهم نفس مسببات السمنة أو كبر الكرش، هنا أطرح مجموعة من الأسباب التي قد تتضافر مع بعضها لتصنع المشكلة وسأكتب أهم مسببات مرتبة حسب تأثيرها في المجتمع السعودي والخليجي خاصة، تجنبك لتلك الأسباب سيجنبك بمشيئة الله تكون الكرش والسمنة وكثير من الأمراض:


1. السبب الأول بلا منازع هو إهمال الصحة العامة ونسيانها لفترة طويلة فيتناول الشخص الأكل في أوقات غير منتظمة ويقلل الخضروات والفواكه ولا يؤدي أي نشاط بدني، فكبر الكرش يأتي ضمن أخطار صحية أخرى ربما يعلمها الشخص أو لا يعلمها ومنها ارتفاع الدهون الثلاثية والكوليسترول وربما تشمع الكبد وضعف وظائفها ومشاكل صحية أخرى.
2. السبب الثاني: هو تناول النشويات مثل الخبز والمخبوزات المصنعة من القمح مثل البيتزا والمعجنات وأيضاً تناول الرز ثم النوم مباشرة. خلال بضعة أسابيع يبرز الكرش بوضوح نتيجة انتفاخه بعد تخمر تلك النشويات وعدم هضمها.
3. السبب الثالث: الأكل بسرعة وعدم مضغ الطعام والأكل باليد وليس بالملعقة حيث أن اليد تستوعب أربع إلى ست ملاعق، وينطبق الأمر على تناول الساندوتشات والهمبرجر لأنه يسهل تناول كميات كبيرة في فترة قصيرة. هذا من أكبر أسباب كبر الكرش لدى الشباب والفتيات فتناول كمية كبيرة دفعة واحدة من النشويات لا تعطي فرصة لبدء هضم النشويات في الفم مما يؤدي إلى تخمرها في المعدة وإنتاج الغازات وبالتالي كبر المعدة وتكون الكرش.
4. السبب الرابع: شرب المياه الغازية والسوائل مع الأكل، وإذا اجتمع هذا مع الأكل بسرعة وابتلاع الهواء فإن المشكلة تتضاعف، وهذا يفسر زيادة السمنة وكبر الكرش بسبب الوجبات السريعة فليست المشكلة في زيادة سعراتها فقط بل طريقة تناولها أيضاً.





إهمال الصحة العامة ونسيانها لفترة طويلة السبب الأول بلا منازع لكبر الكرش

5. السبب الخامس: تناول العشاء متأخراً، بالذات إذا كانت الدهون كثيرة، لهذا من أراد أن يخفف وزنه ويتخلص من الكرش دون عناء ولو أخذ بعض الوقت ليس عليه سوى تخفيف العشاء ليكون مقتصراً على كمية بسيطة من السلطات والفواكه والزبادي منزوع الدسم.
6. قلة الحركة والخمول وكثرة النوم والجلوس والاسترخاء والكسل، فالذي تجاوز عمره الثلاثين ولا يعمل أي تمرين لياقة بشكل منتظم فإن وضعه الصحي لن يكون سليماً وربما زاد وزنه وكبر كرشه.
7. عدم تناول كميّة كافية من المياه في غير وقت الوجبات مما يؤدّي إلى ترهّل عضلات البطن.
وهناك أسباب أخرى خاصة ببعض الناس دون غيرهم


1. كثرة الدهن فى الجدار الأمامى للبطن وضعف عضلات البطن والظهر.
2. الكحوليات لأنها تعمل على تكون الشحوم في منطقة البطن والتدخين والشيشة مما يؤدى إلى كثرة دخول الهواء.
3. وجود ضغوط نفسية أو قلق يؤدى لكثرة الأكل والتهامه بكميات كبيرة مما يوسع المعدة ويكبر الكرش.
4. قلة عدد ساعات النوم مما يحفز إفراز هرمون الكورتيزون ويسبّب تكدس الدهون في منطقة البطن.
5. أمراض القولون وتجمع السوائل فى التجويف البطني.
6. كثرة رفع الأشياء الثقيلة بطريقة عشوائية تؤدى إلى هبوط البطن والأمعاء.
7. كبر السن مما يؤدى لضعف العضلات والأعضاء الداخلية.
8. القولون العصبي قد يسبب انتفاخات متكررة تسبب كبر الكرش لدى الأشخاص النحيفين.

لتخلص من الكرش بعد الولاده



- واظبي على ممارسة الرياضة، وتمارين البطن، والمشى... فهى أحسن الوسائل لعلاج الكرش.

- احذري أن تبدأ مشوار التخلص من الكرش بالاعتماد على الريجيم فقط دون الرياضة، حتى لا تصابي بترهل الجلد وضعف العضلات.

- تجنبي الجلوس والأكل أمام التليفزيون لفترات طويلة .. فهذا يدفعكي إلى التهام كميات كبيرة من الطعام

- استبدلي ركوب السيارات والمصعد الكهربائى .. بالمشى على الأقدام وصعود السلالم.

- احرصي على تناول الخضراوات الطازجة مثل البقدونس والكرفس والخيار والخس فتعطيك الاحساس بالشبع.

- احرصي على تناول الفاكهة ذات السعرات المنخفضة مثل الجريب فروت والشمام والتفاح... واحذري من العنب والتين والبلح.

- احذري تناول الفاكهة المجففة مثل التين والقراصيا والمشمشية فسعراتها الحرارية عالية.

- ابتعدي عن تناول المسليات مثل اللب والسودانى والمكسرات والمياه الغازية والشيكولاتة.

- تجنبي تناول العيش الفينو ذى السعرات الحرارية المرتفعة، واستبدله بالعيش السن الغنى بالردة.

- إياكي والأطعمة المقلية أو المحمرة ... وتناولي المسلوق أو المشوى فنسبة الدهون فيها تقل إلى الحد الأدنى.

- احذري تناول الدهون واللحوم الدسمة مثل المخ والكباب واللحم الضانى والكبدة .. ويفضل تناول اللحم البقرى الصغير.

- تجنبي إهمال إحدى الوجبات الثلاث الرئيسية فإهمال وجبة قد يدفعك إلى التهام أطعمة أكثر غير مرغوب فيها.

- ابتعدي عن العزومات والولائم والحفلات.

- اللبن الرائب، والخميرة من الأطعمة الجيدة فى فترة الريجيم، فاحرصي على تناولها لتحافظ على نضارة وجهك وبريق عينيك.

- عند ثبوت وزنك وعدم نزول كرشك، رغم الالتزام بالريجيم عليك بأخذ إجازة 48 ساعة من الريجيم وتناولي ما طاب لك ثم عد إلى الريجيم من جديد.

- من عناصر النجاح فى علاج الكرش، العلاج الجماعى، والتنافس مع بيتك وصديقائك.

😃😜