انفوجرافيك : متجدد

انفوجرافيك : متجدد

نفوجرافيك كيف تتمكن من الاستيقاظ مبكراً ؟

هل حاولت كثيراً أن تستيقظ باكراً لتلحق بعملك ..

ولكنك تفشل في ذلك ؟


هل تعاني بعد استيقاظك من الوخم والرغبة في النوم مجدد ؟

اتبع معنا بعض الخطوات عبر هذا الانفوجرافيك لتساعدك على ذلك .

المصدر : كل يوم معلومة طبية

المصدر: الملتقى الجماهيري للشاعر محمد بن فطيس المري

#شذرات_من_معرفة

7 Secrets of Confidence, 2010, by Steve Miller

ملخّص كتاب: 7 أسرار للثقة للمؤلف ستيف ميلر


تُعرّف الثقة بأنها عملية داخلية فكرية، ولمّا كانت داخلية فهي التي تتحكم بمشاعرنا وانفعالاتنا التي تظهر على جوارحنا على هيئة سلوكيات، السلوكيات التي ستشكل شخصياتنا فيما بعد، وتأثير هذه العملية هو تأثير تراكمي يحتّم علينا مراقبتها وتنميتها وإخراجها من حيّز الذهن إلى رحابة الفعل. وخطة اكتسابها تقوم على 7 أسرار تفصيلها في السطور التالية.



الجزء الأول: ما هي الأسرار السبعة وكيفية تطبيقها

انسَ الماضي المنصرم

ما حدث في الماضي قد مرّ وانتهى، تكرار الأحداث ومناقشتها وعرضها وتفصيلها لن يفيدك بشيء وربما زاد من سوء وضعك النفسي، ولو أنك استغللت الأوقات التي قضيتها في سرد الماضي سواء مع نفسك أو مع الأطباء والاستشاريين لتقدمت أكثر بكثير مما تظن بعد تخلصك من هذا الماضي في هذه العيادات. أصدر قراراً لنفسك بهجر الماضي والاستفادة من أخطائه والاشتغال بالمستقبل الزاهر.

سامح وانسَ

سامح كل من كان له أثر سلبي على ماضيك لتتجاوزه، خاصة إن كانت تلك الآثار ما زالت تعتمل في صدرك وتشغل فكرك. أصدر عفوك بالطريقة التي ترى أنها تساعدك في تصريف تلك الآثار سواء بمسامحتهم بينك وبين نفسك أو بالتواصل معهم وإخبارهم بحجم الأذى الذي تسببوه به ثم ختام ذلك بأنك قد عفوَت عنهم، ثم امضِ قدماً فلن تغير شيئاً في الماضي.

اغضب واهدأ

الغضب، أياً كان سببه، شعور طبيعي وصحّي ولكبته آثار تدميرية لاحقة. نفّس عنه ما استطعت بأي وسيلة غير مؤذية. تخلّص منه ثم امضِ لحياتك.

أكّد على انتهاء الماضي

حين اتخذت قرار التخلص من الماضي، أكّد لنفسك هذا القرار بتكراره بعبارات إيجابية لمدة ثلاثة أسابيع على الأقل ولستمائة مرّة في اليوم.

مارس عادة ساعة المراجعة

اجلس لمدة ساعة في مناقشة أحداث الماضي التي تؤرقك، استحضرها ومشاعرك حيالها، صارح نفسك ثم أكد لنفسك أنك ستتخلص من قيودها للأبد. ربما جلست هذه الساعة مع نفسك أو شخص مقرب أو أي ممارس نفسي.

احتفل

احتفل بقرارك حول نسيان الماضي واجعل هذا الاحتفال هو نقطة تحولك إلى حياتك الجديدة وبوابة دخولك إلى مستقبلك الذي ينتظرك.

لا تنشد الكمال

التمسك بالمنهج المثالي في ممارسة الحياة يؤدي بك إلى المعاناة من زيادة حدّة التوتر وانخفض معدل ثقتك بنفسك. الفشل والسقوط والتراجع من سمات بشريتنا، والمثالية في تصوراتنا تعيقنا عن تقديم أي أداء جيّد إذ التركيز على التفاصيل يُفقدنا رؤية الصورة الكلية للعمل والاستمتاع به. تقبل الفشل وتعلم من الأخطاء فذلك ما يدفعك للتقديم.

كن واقعياً

الحياة لا تعترف إلا بالتوقعات الواقعية، لا بأس طبعاً من التوقعات العالية التي تحفّز قدراتك وتُعلي سقف طموحاتك، لكن لابد أن تكون ضمن خطط عملية واقعية تمكنك من تحقيقها بما يتوافق مع بشريتك.

ادفع نفسك

أثنِ على نفسك وشجعها عوضاً عن جلدها وتثبيطها. انظر إلى ما حققته فعلاً قبل أن تنظر إلى ما يتوجب عليك تحقيقه. عدد إنجازاتك واشكر نفسك.

تقبل الأخطاء كشيء حتمي

الاخطاء حتمية، إذا ما اقترفتها لا تتوقف عندها مطوّلاً، اعترف بها وتعلّم منها ثم امضِ قدماً، فالأخطاء صارت جزء من الماضي، الماضي الذي قررتَ هجره.

اعلم أن الناس دائماً ما يجدون خطأ ما

فكرة كل شخص عن الكمال مختلفة عن الآخر، ضع ذلك في اعتبارك وتقبل انتقاد الناس للأخطاء أو تقصيهم عنها لأي سبب.

قيّم نفسك منفرداً

راقب اجتهاد الآخرين لكن لا تقارن نفسك بهم. ابذل قصارى جهدك وما بوسعك أنت، وليس ما بوسع غيرك.

اقطع السبيل على التسويف

اعتناق المنهج المثالي يؤدي بصاحبه للتسويف حتى يجد الطريقة التي تمكنه من أداء أعماله على أكمل وجه، فلا هو الذي أنجز أعماله ولا هو الذي انتقل إلى غيرها. اتبع منهجية الإنجاز قصير المدى للأعمال لتحفّز نفسك وتقطع عنها آمال التسويف.

رحّب بالنقد البناء

لن تُعدم من ينتقد عملك، فإذا ما كان نقداً بناءً فخذ به وأما إذا كان غير ذلك فابحث عنه إذ أن هذا النوع من النقد هو ما يقدم التصور الصحيح والواضح عن عملك ليمكنك من التقدم الذي تنشده.

توقف عن المبالغة في الأسى

استرخِ في كل مرة تجد أن مبالغتك الانفعالية في عدم بلوغ الكمال تؤثر عليك فهي لن تزيدك إلا تراجعاً. تذكّر حتمية الأخطاء، ثم استعد توازنك وواصل المسير.

تجنب المبالغة في التحليل

التخطيط والإعداد عنصران مهمّان لإنجاز أي عمل، إلا أن الغرق في تحليل كل ما يتعلق بهما يبطّؤك عن الوصول للهدف وربما نسيانه في خضم تلك العملية الذهنية المتعمقّة. حلل لكن دون مبالغة فالتحليل لن يجعلك تُنهي أعمالك أبداً.

ابتهج!

الحياة ليس لهواً إلا أنها لا تفتقر إلى المتعة! اضحك وخفف عن جسمك معدلّ التوتر العالي الذي يحرمه من الإندروفين.

الكمال يدفعك إلى نقطة معينة

هناك خيط رفيع ما بين الكمال والضمير الحيّ. فالأول قد يؤدي بك إلى الهاوية والآخر يدفعك لإتقان عملك. فإذا ما لحظت على نفسك تركيزها على التفاصيل الصغيرة التي لا تتقدم بك، قِف، وراجع نفسك وتخلص منه.

استرخ

الحاجة إلى الضغط ضرورية في حياتنا، إلا أن زيادة التوتر يحجب الثقة، وتعلّم الاسترخاء يخفف حدته ويمكّن عقلك السليم من إظهار المواهب الطبيعية وذهنك من التعبير عن أفكارك.

الجهاز العصبي التلقائي

ينقسم الجهاز العصبي، المسؤول عن توازن الجسد، إلى جهاز عصبي سمبثاوي، وهو المسؤول عن العمل، وجهاز عصبي باراسمبثاوي، وهو المسؤول عن الراحة. يتوازن عمل الجهازين حين نكون في حالة صحية جيدة، إلا أنه في حالة التوتر ينشط الجهاز العصبي السمبثاوي فيجري العمل على أشده، وما أن تنتهي هذه الحالة حتى يعمل الجهاز الباراسمبثاوي على تهدئة الجسد وضبط التوازن. إلا أن الجهاز السمبثاوي لدى العديد من الناس ينشط إلى حد بعيد جداً، إلى الحد الذي يستبب بتدمير صحتيهم الذهنية والجسدية. ويحصل ذلك في نوبات الضغط الشديد والمستمر ويظهر على شكل أعراض جسدية ونفسية.

حين تواجه أيّ من تلك الأعراض أو تظن أنك عرضة لها، إليك بعض النصائح التي ستخفف من حدة ذلك:

تعلم الاسترخاء

اختر أي وسيلة من وسائل الاسترخاء إذ أنه العاطفة المقابلة للتوتر و يستحيل أن يجتمعان، ومن هذه الوسائل:

التنفس المركّز: اجلس، أغلق عينيك، ركّز بتنفسك، وتنفس ببطء وعمق. اطرد مع كل زفير التوتر من جسدك.

تعلم كيف تتمحور حول نفسك: ركّز انتباهك على أي جزء من جسد فذلك يؤثر على تحويل انتباهك وبالتالي التأثير على شعورك. ركّز على قدميك مثلاً وتخيل خروج التوتر مندفعاً من خلال أصابعهما. افعل ذلك مع التنفس العميق.

قم بجولة الدقائق العشر: اجلس في كرسي مريح بعيد عن الضوضاء. ضع يديك على فخذيك وتنفس بعمق وأغلق عينيك. ابدأ بالعد تنازلياً من عشرة إلى صفر. حين تصل الرقم صفر اذهب بخيالك إلى مكان تحبه، امكث هناك عشر دقائق، وفي نهايتها عد تصاعدياً من الصفر إلى العشرة وافتح عينيك وتمتع ببقية يومك.

كُن أنانياً

ربماً انزعج الآخرون من هذه العبارة، هذا لا يهم! فلا معنى لأن يبذل أحدهم حياته ليسعد غيره ليتفاجأ بنفسه عُرضه للاكتئاب أو الهجر. ضع نفسك أولاً، على الأقل حتى تكون قادراً على العطاء وتكون مؤهلاً لذلك دون أن تبخس نفسك، وإليك بعض الخطوات لتممكن

اضبط مزاجك بالروائح

للروائح تأثيرها على المزاج والحالة الشعورية إذ أنها تنشط الجهاز الحوفي، وهو الجزء من المخ الذي يتحكم في أمزجتنا ومشاعرنا وذكرياتنا، ويذكر المختصون بهذه الطريقة العلاجية أن الزيوت المختلفة تثير حالات مزاجية مختلفة.

نظم وقتك

تنظيم الوقت ينقلك من رد الفعل إلى الفعل ذاته، فإذا ما حددت لنفسك أهداف معينة تُنجز خلال فترة زمنية مقيدة فإنك ستحرز نجاحاً أكبر في إنجاز مهامك. ارسم خططك وضع أولوياتك وحدد أوقات للأنشطة الروتينية ولا تسمح لأحد بهدر وقتك.

تخلص من توترك

تكرر الحديث حول هذا المقام، إلا أنه ينبغي التأكيد هنا على أهمية الرياضة في التخلص من التوتر وموازنة التدفقات الانفعالية المؤثرة على الجسد كتوسيع الشعب الهوائية وتحسين وظائف القلب، والمساعدة طبعاً في الاسترخاء. ولا يخفى على أحد دورها في تخفض الوزن ومنح شعور ممارسة بالثقة بالنفس والانفتاح الاجتماعي.

لا تقاوم الرغبة في الانعزال

خصص لنفسك إجازة من كل شيء في أحد المنتجعات الصحية التي توفر لك عوامل الاسترخاء وطرد التوتر لتشحن نفسك بطاقتك التي افتقدتها في صخب الحياة.

قم برد الفعل المهدئ

حين تشعر بالتوتر، قم برد فعل يطرده ويهدّئ نفسك، أغلق عينيك وفكّر بالذي أغضبك، أخبر نفسك أنك ستعالج ذلك بالاسترخاء، ابتسم لنفسك داخلياً ثم أظهر هذه الابتسامة على شفتيك، تنفس ببطء وتخيل أنك تستنشق شيئاً هادئاً، أخرج هذا النفس ببطء وتخيل أنك تُخرج معك شيئاً كئيباً تخرج معه جميع التوترات، أرخِ كتفيك ثم افتح عينيك وواصل عملك.

انتبه إلى ما تتناوله

راجع نظامك الغذائي كلما لاحظت على نفسك القلق والتوتر إذ لما تتناوله تأثيراً على حالتك الذهنية.

تعرف على صندوق الهموم

تخيل صندوق هموم لونه أسود يمكن غلقه بأرقام سرية. أثناء عملية استرخائك، عدد همومك وضعها واحداً تلو الآخر في هذا الصندوق. وحينما تنتهي من عملية الاسترخاء، افتح ذلك الصندوق وابدأ بالتعامل معها. ستساعدك هذه الطريقة على ترتيب الهموم بحسب أولويتها ومعالجتها بأسرع ما يمكن.

تعلم الضحك!

الضحك باعث للثقة ومخفف لأثقال الروح ويمكن من الشعور بحضورك وارتباطك بالحياة ويؤثر على نشاط النفسي والجسدي ويحفزه، فهو طقس إجرائي يعيد تنظيم المخّ.

أعِد ترتيب أفكارك

أجرِ لمخك عملية جراحية وفرّغه من كل الترّهات التي ترهق ذهنك وركز عمله على ما تريده. التنويم الذاتي المغناطيسي من أساليب ذلك، لكن لنتعرف أولاً على شقي المخ المختلفين.

العقل الواعي

هو إدراكك الحالي لكل ما تمر به في اللحظة الآنية وتمام يقظتك.

العقل الباطن

يتمثل في ماضيك وتجاربك ومعتقداتك التي تظهر بين فترة وأخرى تحت ظروف معينة، وهذه هي ما تؤثر على ثقتك بنفسك، وفي الفقرات التالية ستجد ما يعينك على الدخول إلى عقلك الباطن وإعادة تنظيمه لتزيد ثقتك تدريجياً بنفسك.

أعماق عقلك

اُدخل إلى أعماق عقلك ووجهه ليكون أكثر ثقة، وتستطيع ذلك بالاسترخاء العميق الذي يتجاوز الجزء الواعي من عقلك إلى اللاوعي منه ويعرف ذلك بحالة الغفوة الخفيفةـ أي تغيير نمط الموجة الدماغية من موجة بيتا كاملة اليقظة إلى موجة ألفا المسترخية.

عقلك اللاواعي لا يفرق بين الخير والشر، لذا فإنه يستقبل كل شيء منك فإذا ما تواصلت معه بإحدى تقنيات الاسترخاء ستتمكن من انتزاع كل ما هي سيء وسخيف ومؤذي حتى تخلصه من السلبية التي تؤثر على وعيك. الفقرات التالية تقدم بعض تلك التقنيات، وعليك مراجعة طبيبك قبل اتباعها إذا ما كنت تعاني من الاكتئاب أو الصرع.

أصدر التوجيهات

قبل انغماسك في حالة الاسترخاء، اختر عبارات إيجابية لترسخها في عقلك الباطن، وما إن تدخل عمق هذه الحالة، رددها وتخيل أنك تغوص عميقاً في عقلك الباطن وتزرعها هناك ثم تعود إلى الواقع.

ادخل غرفة الثقة

انغمس تماماً في حالة الاسترخاء، وتخيل أنك تدخل غرفة مكتوب على بابها “غرفة الثقة”. تخيل أنك ستجد داخلها شخص حميمي، هو صديقك وحليفك لأنك تسمح له بتوجيه ثقتك في مناحي حياتك. تحدث إليه عن كل ما يتعلق بالثقة التي تنشدها والثقة التي تفتقدها، واتفق معه على حلول لها ثم عد إلى الواقع لتطبقها.

ارتد الدرع الواقية

تخيل أنك ترتدي درعاً واقية، هي التي تحميك من تثبيط الآخرين. ادخل من ثم غفوة الاسترخاء وتخيل أن هذه الدرع قد غطتك بالكامل. لاحظ تفاصيلها وحمايتها لك وشعورك وحركتك فيها. ستحميك هذه الدرع وتؤكد لك أنك تدافع عن نفسك بثقة.

استعن بالدمج

انجرف إلى أعمق مرحلة استرخاء يمكنك الوصول إليها، ثم عُد إلى مرحلة من حياتك في الماضي كنت فيها أكثر ثقة، راقب كل ما كان في تلك المرحلة، ضخّمها، استحضر بعقلك الجانب الذي يحتاج إلى تلك الثقة من حياتك الحالية وأسقط الثقة الماضية على الموقف الحالي.

الدراما الإذاعية

تصوّر، وأنت في حالة الاسترخاء التام، أنك تؤدي بكل ثقة مُبهرة الموقف الذي تخشاه ويثير قلق الحالي. نفذه بأقصى ما عندك وتصوّر رد فعل المتلقي الرائع.

اضبط الرهاب

قد تكون واثقاً من نفسك معظم الوقت إلا أن شيئاً أو موقفاً هو ما يثير ذعرك، تخلص من ذلك بالاسترخاء وبتقنية الدمج ومواجهة الموقف بثقة قد تصل بك إلى الضحك. كرر هذه التقنية عدة مرات وستجد نفسك مواجهاً للموقف وذلك الشيء بكل ثقة.

الحافز التلقائي

هذه التقنية لا تتطلب الدخول في حالة استرخاء، كل ما عليك فعله هو إغماض عينيك وتخيل موقف شعرت فيه بالثقة الكاملة، خلال تخيلك اضغط إبهامك على سبابتك. افعل ذلك يومياً لمدة ثلاثة أسابيع ليقبل عقلك الباطن أن ضغط الإبهام على السبابة يُعيد ثقة ذلك الموقف الماضي إلى واقعك الحاضر.

طبق نموذج الهدف الواضح

تتضمن هذه العملية، التي مدتها سبعة أيام، ثلاث خطوات وهي:

الأولى: إيجاد النتيجة النهائية. تخيل في حالة استرخائك مستوى الثقة الذي تريد الوصول إليه. استشعر حالتك وقد تحقق ذلك وحفز نفسك على الوصول إليها.

الثانية: تريد الوصول إلى نتيجة نهائية؟ سبيلك إلى ذلك هو الأنشطة اليومية الثابتة ومن ذلك لغة جسد قوية ونبرة صوت معبرة وشخصية متزنة وإيماناً بالذات. مارس هذه الأنشطة ذهنياً وطبقها واقعياً.

الثالثة: حدد المهام الفورية لتطبيق الأنشطة اليومية، مهام تمارسها حالاً في ذهنك وتطبقها مباشرة في واقعك، مثل التواصل البصري الواثق والجذع المنتصب والتعبير الواضح عن الرأي.

مارس أسلوب الفك والتركيب

تدرب هذه التقنية الذهن على استيعاب شعور أو حالة وأنك ترحب بغيرهما. سيتكيف عقلك بعدها على الوضع الجديد وتزيد ثقتك.

اجلس في وضعية مريحة وضع ظاهر كفيك على فخذيك. تخيل صورة عن نفسك تمثل نقص الثقة على إحدى يديك، وفي اليد الأخرى تخيل صورة تمثل أعلى مستويات الثقة بنفسك. تصور المفاوضات بين الصورتين، المفاوضات التي هدفها ثقتك بنفسك وأنت الوسيط بينهما. ستتفق الصورتان على زيادة الثقة لذا عليك الاستماع للصورة التي تمثل الثقة واجعلها أكبر وأكثر إشراقاً وأعلى صوتاً. وأخيراً، ادمج هاتين الصورتين لتكون صورة واحدة من الثقة كبيرة الحجم ثم اضمم يديك إلى جسدك متصوراً الثقة وهي تتغلغل في كيانك.

ميّز نفسك بالتألق

الصورة الخارجية هي ما يترك انطباع ثقتك لدى الآخرين، وما هي إلا امتداد لما تشعر به داخلياً. فكما تعتني بداخلك، اعتنِ بمظهرك ليدعم عملية بناء الثقة وتعزيزها التي تُجريها على نفسك، واستعن في ذلك بالخبراء في هذا المجال.

اعتنِ بوجهك واجعله يبدو مشرقاً وحيوياً.

حافظ على شعرك، قّصه ورتبه واصبغه واعتنِ به إذ أن أناقته تُظهر مستوى ثقتك ويؤثر عليها.

اختر لنفسك نمط ملبس يزيدك من ثقتك ويُظهر أناقتك ويجعلك تظهر أمام الآخرين بلا حرج واختر منه ما يتناسب مع هيئتك الجسمانية والمحيط الذي ستكون فيه والألوان المتوافقة مع بشرتك على أن تبدو فيه أنيقاً وواثقاً بنفسك ومهنياً أريحياً ويعبّر شخصيتك في آن.

زد ثقتك بنفسك

ألقِ بنفسك خارج منطقة الأمان التي اعتدتَ عليها ، وذلك لتزيد من ثقتك بنفسك وقدرتها على أداء ما هو أعلى مما اعتادت عليه. تُسمّى هذه العملية “فيض الخوف” بحيث تواجه الموقف وتعيش المخاوف التي تتملكك إذا ما كنت بحضرته. وإليك خطوات لزيادة الثقة:

ضع قائمة مهام يومية تزيد من ثقتك بنفسك وتصل بك إلى مرحلة “فيض الخوف” دون مبالغة، فإن كان لديك رهاب اجتماعي، قد تحاول التعرف على الغرباء أو سؤالهم عن الوقت أو الابتسام لهم.

ضع سقفاً زمنياً لهذه المهام. سجلها وأنجزها يومياً لتمنح نفسك دفعة ثقة ثابتة يومية.

انتقل للفعل. ألق نظرة على قائمة المهام بداية كل صباح، تخيل نجاحك في أدائها وذكّر نفسك بما يدفعك إلى ذلك.

قيّم وراجع. تأمل سير تنفيذك ، هنئ نفسك وحدد ما أجدته فيها وابحث سُبل رفع مستواها في المهمة القادمة وكن دائماً إيجابياً وتحاشَ أي ملاحظات تدمرك.

أكد الاعتقاد، أي أكد لنفسك أنك قد أجدت المهمة وأنك تزداد سعادة وشغفاً فمن المهم أن تعالج زيادة ثقتك بنفسك ذهنياً ليتبرمج عقلك الباطن على ذلك وكل ذلك بتأكيدات إيجابية.

احتفل وكافئ نفسك في كل مرة تتم فيها مهمة تزيد من ثقتك.

قلّد

محاكاة السلوكيات المتميزة للآخرين، أو الاقتداء بهم بعبارة أخرى، يمكّنك بمرور الوقت من بناء ثقتك بنفسك.

اختر المثل الأعلى بعناية

اختر مثلك الأعلى في الجانب الذي تحتاج فيه لثقة بالنفس. ربما كنتَ خجول اجتماعياً، في هذه الحل لتكن قدوتك شخ اجتماعي يتمتع بالجاذبية ومهارات التواصل.

لعبة المحاكاة

اختيارك لمثلك الأعلى لا يتوقف عند تقليده فقط، انفذ إليه وحاول فهم ما وراء هذا التميّز الشخصي.اسأل عن سلوكياته ولغة جسده خاصة تلك التي تظهره بمظهر الواثق، تقصّ عن توجيهه الإيجابي لنفسه وما الذي يجعله بنظر الآخرين واثقاً وإيجابي، ثم ابحث عن القيم التي تهم هذا الشخص والمعتقدات التي يعتنقها وكيف يُظهر ذلك على تصرفاته وقد أثرت على ثقته.

مارس التميز ذهنياً

ادخل في حالة استرخاء وتخيّل أنك تقلد تصرفات وسلوكيات قدواتك ومُثلك بعدما أجريت لعبة المحاكاة وتقمص أدوارهم بالكامل وذلك لبرمجة العقل الباطن على هذا الأداء الواثق.

لن تكون نسخة من غيرك خلال هذه العمليات الذهنية والعملية، إنما تمهد لنفسك الثقة وإلا فإنك تفعل ذلك بأسلوبك الشخصي المتميز.

يتبع ان شاءالله